venerdì 23 luglio 2010

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

L’alimentazione è il primo fattore che concorre alla buona riuscita di una seduta di allenamento ed al suo beneficio nelle ore successive.
Di seguito troverete alcuni principi generali di base, ma si consiglia per una dieta adeguata ed equilibrata di consultare un medico specialista che possa, secondo le vostre condizioni di salute, o gli obiettivi dietetici e sportivi, definire i nutrienti più adeguati.

Allenamento appena alzati h 07.00
Se si esegue un allenamento appena svegliati, è consigliabile bere delle bevande zuccherate con miele o fruttosio, succhi di frutta naturali senza aggiunta di zuccheri, spremute, o un integratore idrosalino, in quanto, una colazione abbondante attiverebbe la digestione, aumentando l’affluire di sangue nello stomaco, privandone cosi i muscoli, che invece necessitano una maggiore irrorazione per l’aumentata domanda di ossigeno.
Si rischia inoltre di avvertire pesantezza di stomaco, o blocco digestivo dovuto a colpi d’aria durante la sudorazione, e di inficiare il lavoro eseguito.
Assumete dopo la colazione adeguata.

Allenamento h 10.00
Se si è mangiato almeno 2/3 ore prima, la situazione cambia. La colazione deve contenere tutti i macronutrienti necessari, senza esagerare nelle quantità, ma privilegiando la qualità.
Non esagerare con i carboidrati semplici (pane, fette biscottate, zucchero, miele, marmellata, preferibile la frutta di stagione), in quanto porterebbero ad un’iperglicemia (aumento di glucosio nel sangue), di conseguenza ad un effetto chiamato “iperglicemia reattiva” (conseguente brusco calo della glicemia), arrivando così “scarichi” e spossati all’inizio dell’allenamento.
È opportuno anche mangiare delle proteine quali, latte parzialmente scremato, yogurt, e dei grassi monoinsaturi contenuti in noci o mandorle.

Allenamento h 13.00
Se si effettua l’allenamento prima di pranzare è opportuno, dopo aver fatto la colazione delle 7,00, aggiungere uno spuntino verso le 11,00, con un frutto di stagione e un bicchiere di latte, o un piccolo panino con bresaola, o un integratore (barretta con proteine e carboidrati) e una spremuta d’arance.

Allenamento h 17.00
Trascorse almeno 3 ore dal pasto principale, è bene comportarsi come nell’allenamento delle ore 07.00.

Allenamento h 19.00
Vale la stessa considerazione dell’allenamento delle ore 13,00. Fare uno spuntino intorno alle 16,30.

Allenamento dopo cena
È sconsigliato l’allenamento prima di andare a letto, in quanto gli ormoni che il nostro organismo produce nelle ore serali sono sfavorevoli all’attività fisica, con successivi disturbi del sonno, e scarsi risultati dal punto di vista muscolare. In ogni caso tenete sempre conto di allenarvi 3 ore dopo il pasto.

Pasto dopo allenamento
L’obiettivo dopo un allenamento è quello di reintegrare le sostanze utilizzate come il glicogeno, l’acqua e le proteine. Se dopo il training fate colazione, pranzo o cena, cercate di mangiare sempre sia carboidrati che proteine, che lipidi, ma anche verdura durante il giorno, o frutta la mattina.
Se infine vi allenate tra un pasto principale e l’altro, integrate con frutta, o yogurt, o latte parzialmente scremato, e succhi di frutta, bevete molta acqua.
La proporzione dei macronutrienti dovrebbe essere quella del 55/60% di carboidrati, 30/35% di proteine e un 10% di grassi.
Detto tutto ciò, ricordatevi che non mangiare è dannoso, e oltremodo controindicato per il dimagrimento e attività fisica.

8 commenti:

bismama 2.0

Avrei una domanda. Fare sport durante l'allattamento, cosa comporta? La produzione di latte diminuisce?
E, anche usare l'elettrostimolatore, può essere "nocivo" in allattamento?
Grazie

Stefano Boscardini

Nocivo direi di no, dipende sempre da cosa fai e quanto.
Un allenamento a basso impatto farà decisamente bene, certo che se invece fai allenamenti di tipo professionistico, hai un aumento sostanziale di acido lattico, che può condizionare il sapore del latte e risultare al bimbo poco gradevole, anche se gli studi sull'argomento, sono contrastanti.

Se vuoi rimanere in forma ricordati di stimolare il sistema linfatico e venoso, in modo che tu possa eliminare tossine e ritenzione idrica, che in uno stato di "caos ormonale" post parto, può solo giovare ad entrambi.
Allenamenti a basso impatto, camminate, ma anche esercizi di yoga compresi nela wii-fit possono dare grandi risultati, senza arrivare però a stati infiammatori dovuti all'allenamento, più che altro per non aggiungere "fatica" ad un periodo già complicato per le nuove mamme.
Fare sport ti farà sentire più leggera, avrai più voglia di fare, e attenuerai lo "stress" post-parto, insomma, le mamme devono da subito pensare anche a sé stesse, per loro e per il piccolo.

Se hai problemi di salute o uno stato medico da tenere sotto controllo, consulta il tuo specialista, e fatti consigliare.

Stefano Boscardini

Nel libro trovi anche allenamente specifici contro la cellulite.

Prova a fare un trainig di quel tipo, in realtà, a parte il discorso estetico, favorisce un buon drenaggio, che ti darà molti risultati in termini di forma fisica e benessere mentale.

Stefano Boscardini

Elettrostimolatore?
Non è nocivo in quanto comunque lavora in distretti molto specifici e su fibre muscolari profonde.
Vale lo stesso discorso di prima, quanto e come.
Non ho capito bene però che obiettivo ti sei posta.

bismama 2.0

Grazie innanzitutto per la risposta. Non mi sono posta obiettivi. Magari farei un pò di elettrostimolatore un paio di volte o tre alla settimana solo sui muscoli addominali per rassodare la pancia che alla seconda gravidanza ha perso un pò di tono!

Stefano Boscardini

Rassodare significa?

Antonio Carrozza

Libro interessante Stefano!
È possibile peró che dopo l'allenamento pomeridiano passo completamente l'appetito?

Antonio Carrozza

Passi...non passo

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