Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

L’alimentazione è il primo fattore che concorre alla buona riuscita di una seduta di allenamento ed al suo beneficio nelle ore successive.

Di seguito troverete alcuni principi generali di base, ma si consiglia per una dieta adeguata ed equilibrata di consultare un medico specialista che possa, secondo le vostre condizioni di salute, o gli obiettivi dietetici e sportivi, definire i nutrienti più adeguati.

Allenamento appena alzati h 07.00

Se si esegue un allenamento appena svegliati, è consigliabile bere delle bevande zuccherate con miele o fruttosio, succhi di frutta naturali senza aggiunta di zuccheri, spremute, o un integratore idrosalino, in quanto, una colazione abbondante attiverebbe la digestione, aumentando l’affluire di sangue nello stomaco, privandone cosi i muscoli, che invece necessitano una maggiore irrorazione per l’aumentata domanda di ossigeno.

Si rischia inoltre di avvertire pesantezza di stomaco, o blocco digestivo dovuto a colpi d’aria durante la sudorazione, e di inficiare il lavoro eseguito.

Assumete dopo la colazione adeguata.

Allenamento h 10.00

Se si è mangiato almeno 2/3 ore prima, la situazione cambia. La colazione deve contenere tutti i macronutrienti necessari, senza esagerare nelle quantità, ma privilegiando la qualità.

Non esagerare con i carboidrati semplici (pane, fette biscottate, zucchero, miele, marmellata, preferibile la frutta di stagione), in quanto porterebbero ad un’iperglicemia (aumento di glucosio nel sangue), di conseguenza ad un effetto chiamato “iperglicemia reattiva” (conseguente brusco calo della glicemia), arrivando così “scarichi” e spossati all’inizio dell’allenamento.

È opportuno anche mangiare delle proteine quali, latte parzialmente scremato, yogurt, e dei grassi monoinsaturi contenuti in noci o mandorle.

Allenamento h 13.00

Se si effettua l’allenamento prima di pranzare è opportuno, dopo aver fatto la colazione delle 7,00, aggiungere uno spuntino verso le 11,00, con un frutto di stagione e un bicchiere di latte, o un piccolo panino con bresaola, o un integratore (barretta con proteine e carboidrati) e una spremuta d’arance.

Allenamento h 17.00

Trascorse almeno 3 ore dal pasto principale, è bene comportarsi come nell’allenamento delle ore 07.00.

Allenamento h 19.00

Vale la stessa considerazione dell’allenamento delle ore 13,00. Fare uno spuntino intorno alle 16,30.

Allenamento dopo cena

È sconsigliato l’allenamento prima di andare a letto, in quanto gli ormoni che il nostro organismo produce nelle ore serali sono sfavorevoli all’attività fisica, con successivi disturbi del sonno, e scarsi risultati dal punto di vista muscolare. In ogni caso tenete sempre conto di allenarvi 3 ore dopo il pasto.

Pasto dopo allenamento

L’obiettivo dopo un allenamento è quello di reintegrare le sostanze utilizzate come il glicogeno, l’acqua e le proteine. Se dopo il training fate colazione, pranzo o cena, cercate di mangiare sempre sia carboidrati che proteine, che lipidi, ma anche verdura durante il giorno, o frutta la mattina.

Se infine vi allenate tra un pasto principale e l’altro, integrate con frutta, o yogurt, o latte parzialmente scremato, e succhi di frutta, bevete molta acqua.

La proporzione dei macronutrienti dovrebbe essere quella del 55/60% di carboidrati, 30/35% di proteine e un 10% di grassi.

Detto tutto ciò, ricordatevi che non mangiare è dannoso, e oltremodo controindicato per il dimagrimento e attività fisica.

Lo Yoga degli occhi

Introdotto come metodica medica, negli anni 20 da W.H. Bates, per migliorare le capacità visive, e curarne i difetti, si è poi sviluppato e perfezionato nel corso degli anni, trovando applicazione in diverse discipline.

Lo Yoga degli occhi sviluppa a livello psichico, sicurezza e determinazione, oltre e migliorare, appunto, la vista e ad allentare la stanchezza dovuta alla fatica o dal troppo utilizzo del computer.

Gli ultimi due esercizi di stretching invece sono terapici, che introduco spesso nelle metodiche di miglioramento e risoluzione dei problemi cervicali e scapolo-omerali.

Un esercizio quotidiano di pochi minuti porta a grandi risultati soprattutto per chi ha problemi di cervicalgia.

Provate a farlo in ufficio se vi sentite stanchi, o abbinato al vostro allenamento Wii-Fit, meglio alla fine.

Attenzione perché gli esercizi sembrano semplici ma non lo sono affatto; prima cosa controllate di non movere il capo, sono gli occhi che devono lavorare, in secondo luogo fate delle pause di qualche secondo tra un esercizio e l'altro, potreste avere un senso di stanchezza, leggera nausea, fastidio in generale. Questo sta a dimostrare che i vostri muscoli oculari non sono per niente allenati.

Esercizio uno – Yoga per le palpebre.

Sbattete per dieci volte le sopracciglia in modo veloce e regolare, senza chiuderle con forza. Girate poi lentamente la testa da entrambi i lati e ripetete il battito.

Ogni successivo allenamento potrete aggiungere 10 battiti, fino ad arrivare a 100 senza stancarvi.

Esercizio due – Yoga per le sopracciglia.

Rilassatevi con qualche respiro profondo, detenete tutti i muscoli facciali, soprattutto quelli intorno agli occhi. Alzate le sopracciglia più che potete, poi abbassate la destra, rimanete in posizione tre secondi, e abbassate la sinistra. Ripetete il movimento abbassando la sinistra e poi la destra; Eseguite l’esercizio 5 volte. Questo movimento, all’inizio difficile, sarà sempre più semplice da eseguire. Svincola l’azione delle sopracciglia da quella delle palpebre.

Esercizio tre – Yoga per il bulbo oculare

Chiudete le palpebre con forza, alzando le sopracciglia, per poi aprire gli occhi al massimo della vostra capacità. Eseguite il movimento 5 volte. Questo crea un massaggio al bulbo oculare, riattivando circolazione e pressione oculare e tonificando il muscolo oculare.

Esercizio quattro – Yoga per il bulbo oculare, la diagonale

Ora alzatevi in piedi e con le spalle appoggiate al centro di un muro, con la testa ferma, fissate le parete di fronte a voi posta a tre/cinque metri. Ora partendo dall’angolo in alto a sinistra tracciate una diagonale con gli occhi verso l’angolo in basso a destra, e ritorno. Il movimento deve essere lento, immaginando di aver un pennello al posto degli occhi. Fate l’esercizio tre volte e poi invertite il movimento, dall’angolo in alto a destra a quello in basso a sinistra.

Esercizio cinque – Yoga per il bulbo oculare, la linea retta

Sempre contro la parete, testa ferma, disegnate ora la linea bassa del pavimento, da un angolo all’altro e ritorno. Fatelo tre volte e ripetete l’esercizio con la linea superiore.

Esercizio sei – Yoga per il bulbo oculare, roteare il bulbo

Sedetevi e roteate ad occhi chiusi il bulbo, una decina di volte, prima verso un senso, poi verso l’altro.

Rilassatevi, fate qualche respirazione diaframmatica, per evitare capogiri o perdita momentanea dell’equilibrio.

Esercizio sette – Stretching

A questo punto prendete una matita, tenetela a circa 40 cm dagli occhi e fissatela, poi cominciate a spostarla verso destra, e senza muovere la testa, seguitela muovendo solo il bulbo, quando sarà completamente a destra e farete fatica a vederla, fermatevi in quella posizione per una decina di secondi. Ripetere a sinistra, in basso e in alto per una paio di volte.

Esercizio otto – Stretching

Ruotate il capo completamente a destra e portate lo sguardo tutto a sinistra, restate in questa posizione per 10 secondi.

Fate la stessa cosa a sinistra, guardando a destra, in basso, guardando in alto, e in alto guardando in basso.

I meriti della wii fit

La wii fit ha un grande merito, quello di farci divertire ma nel frattempo di poterci cambiare fisicamente.

Si basa su due principi fondamentali: le contrazioni isometriche, e la propriocettività.

Quindi quando qualcuno vi chiede "perchè hai comprato la wii fit, che non fa nulla...?" Rispondete....

Le contrazioni isometriche.

E’ un sistema di allenamento sul quale si basa lo yoga, il pilates o altre discipline dove, apparentemente non accade nulla, ma in realtà stiamo tonificando ed allenando un muscolo.

Per contrazione isometrica si intende una contrazione statica, dove non esiste movimento, quindi non si produce apparentemente lavoro, anche se per far ciò si deve far fatica; ad esempio se prendete un sacchetto della spesa in mano (possibilmente pieno) e flettete l’avambraccio verso la spalla, il muscolo bicipite (quello posto davanti al braccio, quello che mostra braccio di ferro quando mangia gli spinaci), si contrae, ovvero si accorcia e diventa più voluminoso. Restando in quella posizione per un numero x di secondi, sebbene, non stiate facendo alcun movimento, il muscolo stesso si stà allenando. Questo ripetuto per un numero x di volte.

Così in molti esercizi della wii fit, rimarrete fermi a vantaggio di un miglioramento del muscolo contratto interessato.

La tecnica è ampiamente usata nella riabilitazione, a tutti i livelli, è un sistema molto valido e scientifico nel recupero globale dell’atleta, e non, utilizzato da tutti i fisioterapisti.

Chi ha subito un intervento, chi si è fatto male, chiunque abbia fatto un po’ di rieducazione l’ha provato.

Quindi, come letto qua e la, non è vero che se non vi muovete o non spostate dei quintali non vi state allenando; se ciò non vi soddisfa, andate a lavorare per un’azienda di traslochi.

Ricordatevi infine che sono i piccoli cambiamenti che stravolgono la vita, anche quella metabolica, fisiologica, biologica.

La propriocettività

L’argomento è di particolare interesse, visto che Wii Fit propone uno svariato numero di esercizi, atti a migliorare questa funzione.

I propriocettori sono “terminazioni nervose” (motoneuroni, neuroni che si occupano del movimento) che inviano impulsi al cervello (secondo un processo piuttosto complesso di meccanismi), che hanno la funzione di controllare l’attività muscolare; quelli posti sotto il piede, ad esempio, hanno il compito di registrare le variazioni di appoggio della pianta, e nel caso di alterazione della stabilità, avvertire del pericolo, e far contrarre o rilassare i muscoli che dovranno garantirci l’equilibrio.

Se provate a mettervi in punta di piedi, vedrete che una serie di aggiustamenti muscolari vi assicureranno la possibilità di mantere la posizione; si contrarranno i polpacci, il bacino basculerà, e trovando un adattamento servendosi anche del busto, delle spalle, della testa, ed alcuni di voi, involontariamente, alzeranno le braccia per non cadere.

Tutto questo è avvenuto senza controllo, non si decide come e quali muscoli utilizzare per rimanere in piedi, sarebbe troppo lento, difficile, e si cadrebbe.

I propriocettori sono gli occhi del nostro equilibrio e dello spazio che occupiamo, un vero e proprio sesto senso; se alziamo un braccio, sappiamo dov’è anche se non lo guardiamo, perché sentiamo che è in quella determinata posizione; se correndo stortiamo un piede, il passo successivo tenderà a garantirsi un appoggio globale della pianta e il corpo fermerà la corsa, istintivamente.

Gli esercizi per migliorare la propriocettività sono talmente importanti che, nelle riabilitazioni post-traumatiche, ricoprono un ruolo fondamentale nel recupero delle funzionalità della parte lesa, non solo, dopo un trauma, le informazioni che i motoneuroni trasmettono non sono più corrette e vanno “rimappate” con tali esercizi, onde evitare recidive o problemi ad altri distretti corporei.

I motivi credo siano piuttosto evidenti, questi tipi di esercizi, con palloni, tavolette basculanti ed altri attrezzi, fanno parte ormai degli allenamenti di atleti professionisti in quasi tutte discipline sportive, per migliorarne le performance in gara, poiché:

·    sviluppano una sensibilità che migliora i riflessi (reazioni più pronte agli avvenimenti imprevisti);

·    aumentano la forza istantanea (maggiore opposizione a movimenti inattesi);

·    danno stabilità;

·    riducono le possibilità di incidenti dovuti all’equilibrio;

·    danno qualità al gesto atletico;

·    e per noi, aiutano a fare gli esercizi Wii Fit con più sicurezza.

Questo tipo di esercizi è bene praticarli da scalzi, poiché un piede con le scarpe non è un piede “intelligente”.

11 REGOLINE PER DIMAGRIRE ALLENANDOSI CON LA WII FIT

Se vi allenate con la Wii fit, non vuole dire che farà tutto lei, uno “sportivo, segue regole e principi di vita sana che sono la base per ottenere i risultati che vi siete posti.

Per prima cosa non siate ossessionati dalla bilancia, in secondo luogo, ci sono dei tempi metabolici da rispettare, e quindi non crediate di dimagrire in un giorno. Ok?

Ecco un piccolo decalogo:

1. Bevete acqua, un litro e mezzo al giorno, che vuol dire acqua, non the, bevande gasate, latte, o altre cose.
2. Fate 5 pasti al giorno, tre principali, colazione, pranzo e cena, sempre mangiando sia proteine che grassi che carboidrati insieme (più avanti vedremo come distinguere un carboidrato da una proteina o cosa si intende per grasso). Gli altri due pasti devono essere consumati con un frutto, o uno yogurt, qualcosa di piccolo e non calorico (ok una banana, una mela, yogurt alla frutta, una barretta proteica), a circa due ore dal pasto principale. In questo modo il vostro metabolismo sarà sempre "acceso" vi aiuterà a consumare più delle calorie effettivamente introdotte.
3. Mangiate proteine (latte, yogurt, carne bianca, carne rossa, pesce, latticini magri (non formaggi grassi), il corpo "spende" di più in termini di calorie, per trasformare questi alimenti.
4. Riducete i carboidrati dopo le 16,00. Un piatto di pasta alla mattina è differente dallo stesso piatto di pasta alla sera (il corpo produce ormoni differenti durante la giornata ed ogni ormone ha un impatto differente sugli alimenti introdotti). Quindi, non vuol dire non mangio più carboidrati ("i grassi bruciano sulla fiamma dei carboidrati" si dice), perchè altrimenti non dimagrite, vuol dire li riduco, alla sera mangiate un piccolo panino, se volete della pasta o del riso state sui 40/50 gr, porzioni che possano soddisfare l'appetito non la gola.
5. Attenzione all'acool. Più avanti faremo un discorso più completo, evitate di bere come delle spugne secche, cercate la moderazione. Quando chiedo: "bevi alcool?", la risposta è "si un paio di bicchieri ogni tanto...". Se fossimo sinceri la discussione sarebbe: "bevi alcool?", risposta, "si, tutti i giorni, almeno 3 bicchieri". 
6. Non riducete le calorie di cui avete bisogno. Se il vostro corpo si abitua a consumare poco, vorrà dire che il giorno che mangerete di più ingrasserete. Mi spiego. Diciamo che avete bisogno di 1800 cal al giorno, se portate queste calorie a 1000 inizierete a dimagrire, dopo un paio di mesi però il vostro metabolismo avrà come parametro quelle 1000 cal sufficienti per la sopravvivenza. Quindi quando mangerete 1200 cal, non saranno più 1800 - 600 ma bensì, 1000 + 200. Il risparmio calorico si deve attestare sulle 300-400 cal al giorno. Calcolate qui il vostro fabbisogno http://www.calorie.it/?module=fabbisogno
7. Camminate. Camminate e camminate. Si dimagrisce camminando non correndo, si dimagrisce dormendo, si dimagrisce con attività a basso impatto!!! Questo è dovuto al sistema energetico che preferisce utilizzare i grassi per far funzionare il vostro corpo, esso si attiva con attività "ordinarie", lente, se correte bruciate zuccheri. Quindi prendete le scale non l'ascensore, scendete tre fermate prima dall'autobus e fate un pezzo a piedi, e dormite 8 ore al giorno.
8. Mangiate prima. Se andate ristorante, fate un piccolo spuntino prima di uscire, servirà ad attenuare la fame. Lo stesso, non fate la spesa affamati, errore gravissimo!!!!!! Potreste comprare tutto quello sul quale piangerete ad ogni boccone.
9. Mangiate fibre. Vuol dire cibi integrali, preferendoli a quelli di farina di grano. Accelerano il transito intestinale, anche nelle due ore successive alla loro assunzione, facendo assorbire meno gli alimenti ingeriti.
10. Mangiate lentamente. Al cervello servono 20 minuti per avvertire la senzazione di sazietà.
11. Trasgredite. Insomma va bene tenere un certo regime alimentare, ma salvo problemi di salute o patologie che richiedono un certo rigore alimentare (diabete, celiachia, o altre problematiche), non siate troppo rigidi. Le regole le conoscete, quindi, se oggi bevo un po' di più, mangio un po' di più, da domani mi rimetto in regola. "Trasgredisci spesso?" - "Una volta ogni tanto......"

BENVENUTI

Questo blog consente a tutti coloro i quali hanno acquistato "Allenarsi con la Wii Fit" - Stefano Boscardini - edizioni red!, di confrontarsi, di discutere, di chiedere all'autore, riguardo ai contenuti del testo.
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Stefano Boscardini